Testosterona elite

Por Lyle McDonald

Consideraciones generales:

•No es para principiantes. El entrenamiento y dieta recomendada simplemente no son apropiadas para personas que recién están empezando. Ten 3 a 6 meses de entrenamiento básico y una dieta básica antes de considerar el sistema descrito aquí.

•No es para gente obesa. En general, si los hombres no poseen un nivel de 12-15% de grasa corporal y mujeres un 20-22% entonces una dieta más estándar es probablemente mejor (y deseable). Para estas personas lo recomendable es usen la mayoría de los principios básicos y simples de nutrición hasta que estos dejen de funcionar. Por tanto si eres hombre, debes tener no más de 15% de grasa corporal y si eres mujer, no más de 22%.

•Vas a necesitar saber tu actual nivel de calorías en tu dieta para mantenimiento ya que estarás usando ese nivel de calórico para establecer las cantidades de estas a consumir durante las fases de la dieta. Si no conoces ese valor entonces la culpa es tuya. Pero se puede usar un estimado. La persona promedio debe tener un requerimiento calórico de mantenimiento que varía entre 14 y 16 calorías por libra de peso corporal (1kg = 2.2lb). Si sientes que tienes un metabolismo lento, escoge el menor valor. Si piensas que tienes un metabolismo rápido entonces selecciona el mayor y si piensas que posees un metabolismo intermedio, entonces escoge el valor medio.

•Si has estado usando una dieta tradicional alta en carbohidratos/baja en grasa, pues al cambiar a la UD2 será una especie de desastre. Te sentirás como mierda y probablemente te rindas después de 2 días de restricción de carbohidratos. En este caso, te recomiendo fuertemente cambiar a una dieta moderada en carbohidratos/grasas con un contenido estimado de 30% proteína, 40%carbohidratos y 30% grasas y mantenerse con esta dieta por las 2 próximas semanas (si has estado a dieta, puedes usar estas 2 semanas para salir de la dieta). Luego de esto recién entrar a la UD2.

•Empezando desde un punto de 12% a 15% de grasa corporal, la mayoría de lectores no necesitaran más de 6 a 8 ciclos semanales para alcanzar sus metas. Si necesitas mas, te recomiendo fuertemente tomar un descanso de 2 semanas cada 6-8 ciclos de la dieta, comiendo normalmente como para mantenerte. Luego de esto podrás regresar a la dieta.

•Asumiré que vas a iniciar el ciclo el lunes, que los entrenamiento serán lunes, martes, jueves y sábado dejando la noche del viernes libre por si deseas salir. Pero no existe ninguna regla que diga que tienes que hacerlo de esta manera.

Fase Baja en Carbohidratos
Día 1 y 2. Lunes y martes.

El día 1 y 2, ambos son días bajos en carbohidratos, acompañados con entrenamientos de altas repeticiones y cortos periodos de descanso entre series. Si tu meta es una perdida máxima de grasa entonces esos son los días los cuales realmente debes reducir calorías. Como mencione antes, debes conocer tu nivel calórico de mantenimiento. Cortar esta cifra al 50% es la meta (por tanto si tu mantenimiento es normalmente 3000 calorías diarias, entonces reducirás este valor a 1500 calorías por día). Normalmente yo no usaría este severo déficit de calorías pero como solo estarás a dieta por 4 días (más o menos), entonces esto es necesario.

Como regla general, no deberás comer más del 20% del total de calorías ingeridas provenientes de los carbohidratos. Esto pondrá a la mayorías de las personas en un rango de 65- 70 gramos por día. Puedes reducir esta ingesta a 50 gr diarios si deseas.

Además, escoger carbohidratos altos en fibra y con bajo índice glucemico te mantendrán lleno ya que estos demoran mas en digerirse y se mantienen por mayor tiempo en tu estomago. Los vegetales en tu omelette matutino o una ensalada en el almuerzo o cena aumentan considerable consistencia a la dieta sin agregar grandes cantidades de calorías digestibles de los carbohidratos.
La fibra te ayudara a defecar mejor. Pequeñas cantidades de almidones pueden ser agregadas a tu límite diario y puedes quizás tener una fruta de bajo índice glucemico si realmente lo deseas. Solo recuerda mantener el valor de los carbohidratos al 20% o menos de tu total calórico.

La proteína será fijada a 1-1.5 gramos por libra de masa magra dependiendo de cuantas calorías tienes disponibles para ingerir diariamente. Si decides cortar los carbohidratos a menos de 50gr por día, entonces sugiero usar 1.5gr de proteína por libra. Mas que esto no es ni necesario ni beneficioso.
Escoge variadas fuentes de proteínas, incluyendo huevos, pescado, pollo y carne roja magra.
Las proteínas liquidas no tienden a controlar el hambre muy bien, por tanto es que no las recomiendo en los días de dieta.

Entonces, ahora que has establecido tu nivel de calorías, proteínas y carbohidratos, pues el resto de las calorías que sobran deben provenir de la grasa. Cuanta grasa consumas dependerá de donde estableciste el nivel de calorías. Entre proteínas y carbohidratos deberás estar consumiendo en el rango de 800-1000 calorías diariamente (estoy imaginando 150-200 gr de proteína y 50-75 gr de carbohidratos por día). Si tu solo estas consumiendo 1200 calorías diarias, pues entonces eso dejara entre 200 y 400 calorías provenientes de la grasa. Con 9 calorías por gramo, eso es tan solo 20-40 gramos de grasa. No olvides que la mayoría de fuentes proteicas tienes una pequeña cantidad de grasa, por tanto 20-40gr te deja con unas 2 o 3 cucharadas de grasa adicional como mucho. Obviamente si las calorías son altas, la ingesta de grasa será mayor.

Oh si, una cosa más. Debido a la baja cantidad de calorías, las típicas 6 comidas al día no es algo realmente factible. Bien, al menos que encuentres una comida de 200 calorías que sea particularmente satisfactoria, cosa que yo dudo que hagas.

Tres a cuatro comidas tienden a trabajar mejor repartidas durante el día. Puede significar tener el desayuno a las 8 am, el almuerzo alrededor de las 12:30, la merienda a las 5pm y la cena a las 9 o 9 30pm. Varios snacks sin-calorías pueden ayudarte a pasar el día si el hambre te da problemas. Si tu diente dulce no se quiere rendir, entonces la gelatina sin azúcar o algo similar puede ser de gran ayuda.

Menú de 1200 calorías

Odio planear comidas pero aquí hay un menú basico de 1200 calorías. El desayuno puede ser huevos revueltos (1 huevo entero, 5 claras) con 1 vaso de leche o una pieza de pan baja en calorías y alta en fibra en tostada (solo tiene 12 gr de carbohidratos digestibles). El almuerzo puede ser una lata de atún con 2 cucharadas de aderezo Ranch (sin grasa), 1 cucharadita de aceite de oliva y 2 tajadas de pan bajo en calorías/carbohidratos (acerca de 25gr de carbohidratos digestibles). Puedes remplazar el atún por pavo o pechuga de pollo para hacer un sándwich. Para la próxima comida puedes repetir la anterior o tener un par de hamburguesas de comida rápida sin el pan y con una ensalada. La cena debería ser una ensalada Cesar con pollo o algo parecido, básicamente carnes magras con vegetales pequeñas cantidades de grasa.

Esta no es una dieta terriblemente excitante o variada, pero solamente tienes que seguirla por 4 días de 7, por tanto hazlo. La mayoría de dietas tienden a confiar en los mismos alimentos día tras día-de manera no creo que esto será un gran problema de todas formas.

Suplementos
Un buen multivitaminico con algo de vitamina E (800 IU de d-tocopherol) y zinc (50 gr zinc orotate) son una buena adición. Calcio adicional (600 mg en la mañana y 1200mg antes de acostarse) han demostrado modular el metabolismo de las células grasas e incrementar la perdida de grasa en la dieta.
Algunos pero no todos los estudios demostraron que el calcio diario es superior pero las pastillas son una manera más fácil de ingerir el calcio sin calorías extras. Antes de acostarse, 2 gr de glutamina pueden incrementar la Hormona de crecimiento lo cual puede ayudar a la movilización de grasa. Largas dosis de glutamina (5-10gr) parecen mejorar la calidad de sueño, por tanto tómalo en consideración si tienes problemas al dormir durante la fase baja en carbohidratos.
La meta durante estos 2 días es vaciar el glucógeno muscular en todos los músculos mayores por todas las razones que ya explique en capítulos anteriores. Al mismo tiempo, tú no querrás vaciar el glucógeno tanto que aumentes la perdida de musculo. Es una fina línea en la cual caminar.

Entrenamiento

Deberás usar un peso el cual es como el 60% de 1 repetición máxima con el cual sea difícil de completar el set pero sin llegar al fallo. Este peso generalmente te permitirá entre 15 o 20 repeticiones. Tomate como 1 minuto o minuto y medio entre series. Esto te da suficiente tiempo para evitar fatiga pero aun mantiene niveles elevados de lactato y hormona de crecimiento. Ten cuidado, si nunca has usado este tipo de entrenamiento, entonces prepárate para algunas serias incomodidades. Nauseas, quemazón muscular intensa y la fatiga serán tus nuevos amigos durante estos entrenamientos

Pecho/espalda/ hombros en el día 1 y piernas/brazos/abdomen en el día 2 es una buena opción. El trabajo de piernas siempre deberá venir después del día de descanso (altas repeticiones /descansos cortos para piernas es simplemente brutal). Puedes también alternar los ejercicios de pecho y espalda y bíceps y tríceps para terminar más rápido el entrenamiento. Además, como los brazos quedan trabajados indirectamente por otros ejercicios, entonces puedes bajar el número de series.

Después de entrenar, moderadas cantidades de cardio (30- 60 min) es aceptable pero no quedes sorprendido si no estás terriblemente motivado o no tienes la suficiente energía. Pequeños individuos (y la mayoría de mujeres) con un metabolismo lento quienes deben incrementar el déficit calórico deberían hacer cardio en esos días. Puedes alternar, cardio durante la mañana y pesas durante la tarde o viceversa.

A continuación tienes un ejemplo de entrenamiento para el lunes y martes:

Lunes
Press de pierna 3x15
Curl Femoral 3x15
Press de banca 3x15
Remo 3x15
Elevación Lateral 2-3x15
Elevación de gemelos 3x15
Curl de bíceps 2x15
Jalones para tríceps 2x15
Repetir 2 veces

Martes
Press de pierna 3x15
Curl Femoral 3x15
Press de banca inclinado 3x15
Pulldown 3x15
Elevación Lateral 2-3x15
Elevación de gemelos 3x15
Curl de bíceps 2x15
Jalones para tríceps 2x15
Repetir 2 veces.

Dia 3: Miercoles

El día 3 es nutricionalmente hablando una repetición del día 1 y 2. Bajo en carbohidratos con las mismas comidas en el día 1 y calorías dependiendo de las metas. También es día de descanso (no hay entrenamiento con pesas) lo cual probablemente desees.
Si deseas hacer cardio hoy, está bien pero no te sorprendas si tus piernas están muy cansadas por el día anterior.

Debo mencionar que mentalmente este es el día más difícil para la mayoría de personas. No vas a entrenar pero es probable que estés hambriento todo el día. Aunque el entrenamiento a altas repeticiones apeste, al menos el entreno mantiene tu mente distraída del hambre por un tiempo.
No te preocupes, ya casi estas en la parte divertida de la dieta.