Testosterona elite

AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury. Chad escribe sus artículos en T-nation entre otras páginas, y está considerado actualmente como uno de los más grandes visionarios en el mundo de los hierros.
Este método es denominado de “anti culturismo” porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.
1) Entrenar con más frecuencia.
Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.
2) Olvidar el tiempo bajo tensión.
Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos. ¿O quizás es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) .
3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.
Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Y esa es la razón por la cual los programas que anuncian “la cura de un día” son un gran error.
4) No entrenar al fallo muscular.
Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración y gastando el dinero de papá.
5) Entrena a través del cansancio.
Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: “necesito más carbohidratos y proteínas” así pues, alimenta tus músculos constantemente!.
Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).
Repeticiones por serie: 3.
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).
Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).
Día 2
Descanso.
Día 3
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).
Día 4
Descanso.
Día 5
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.
Día 6
Descanso.
Día 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.
Día 8
Descanso.
Días 9 y 17*
Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).
Días 11 y 19*
Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 13 y 21*
Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 15 y 23*
Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.
*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.
Un añadido reacio
Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.
Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10×3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.
En el otro día de la parte superior del cuerpo con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.
Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.
Anotaciones finales
No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. ¡Come a lo largo del día también!.
Aqui te traemos unas tablas con esta rutina(parte 1 y 2) para q no te confundas en ejercicios, series, reps, etc., ademas incluye otras mas rutinas de Waterbury: enlace aqui

Hay un eterno debate entre volumen y definición en estos días cercanos al ya pasado Mister Olimpia y se vuelve a lo de siempre ¿masa o estética? ¿Más volumen o más definición?, y, claro, nos referimos a titanes de la genética, auténticas moles que llegan a pesos astronómicos fuera de temporada (135-140kg.) y se pasean por la tarima con unos definidos 122 Kg., como el ganador de esta temporada.

Y tenemos los santos cojones de debatir de esto para nuestros cuerpos…culturistas naturales, con jornadas de 8 horas como poco, con familia y economías que, salvo excepciones, están en un rango “normal”.
Y digo esto porque muchos son los que se plantean si “definir”, cuando aún no tienen una masa considerable que les dé una forma atlética. El culturismo es primero masa y luego definición, y no al revés. Todo ello entendido como “masa atlética”, porque todos conocemos al muñeco de michelín y nadie se atrevería a llamarlo culturista. El volumen estético debe tener proporción, entendido como el tamaño similar entre grupos (por ejemplo, torso desarrollado-piernas desarrolladas, aunque no lo creáis existen) y simetría, entendida como la misma forma entre ambas partes del cuerpo (por ejemplo, igual desarrollo entre los pectorales).

Pues vamos a ver ese punto, el volumen estético, la fase de principiantes e intermedios, antes de llegar a ser un avanzado culturista con masa y definición. Lo trataré con lo poco que sé, quien quiera estudios, anatomía, metabolismo o lo que sea que deje de leer y se moje el culo que para eso está Mr. Google.

¿Volumen estético?

Que nadie me malinterprete, un culturista debe presentar una buena forma todo el año, pero pretender estar vascularizado y con abdomen y pretender tener una masa que asuste es una utopía.

Hablemos de un volumen estético, ¿Qué es? ¿Cómo lo logro? ¿Por qué lograrlo? ¿Cómo?
Un físico estético ha de tener una forma clara en X en conjunto, con una pronunciada V del torso visto de frente, de espaldas y de lado. Sí, habéis leído bien, de lado, lo que implica una caja torácica de envergadura.
La forma de las piernas debe recodar a una V invertida, de ahí la forma en X.

En la búsqueda de volumen, se debe atender de forma especial a puntos fundamentales: deltoides, dorsal, cintura y gemelos.
La estética grecorromana también atiende, entre otros puntos, a las medidas de cuello, brazos y gemelos, que han de coincidir.
Así, el culturista en X tendrá un gran desarrollo en el dorsal alto, deltoides lateral, cintura exenta de grasa y gemelos en forma de diamante.
Adicionalmente tendrá “ruedas (piernas)”,”herraduras (tríceps)”, “porras (brazos)”, “cuello de toro”, “árbol de navidad (lumbares)”, “valle (pecho)” y “picos (bíceps)” desarrollados.

¿Veis ahora el por qué de esta estética? Todo parece obvio, todo el mundo lo sabe, si me pongo a hablar del deltoides saldrán 20.000.000 de entrenos, teorías y explicaciones sobre sus fibras, pero ¿Alguien junta todo lo que sabe y lo aplica para estética?
Eso es lo que voy a intentar explicar.
Un tío que esté en volumen con una forma en X y que no se le vea el abdomen, será más estético que otro pegado con un 2% de grasa y con una espalda tipo frigorífico.
Mirad a Frank Zane, fue capaz de ganar tres Olympias con 80-85kg.

El dorsal y su entrenamiento
La espalda la podemos dividir en dorsal alto (lo que choca contra las axilas), dorsal medio (parte inmediatamente inferior al dorsal alto), lumbares y zona central. No me meto a hablar de romboides, trapecio, supraespinoso…porque complicaría más el tema y no sacaríamos nada en claro.

Vamos a lo que nos importa para la V que es el dorsal alto y el bajo en menor medida, y aunque la genética tiene mucho que ver, tenemos varios ejercicios que quiero citar y que ayudan para lograr el objetivo:

-Dominadas: Para mí, un ejercicio sobre valorado, pero no porque sea bueno malo ni nada por el estilo, sino porque la gente piensa que va a opositar para bombero. Este es un ejercicio muy básico que da amplitud, pero con esfuerzo. Me explico:
No pretenderás que tu pecho crezca con series de 20-30 repes ¿no? ¿Y por qué la gente cree que el dorsal sí? Este ejercicio se suele ejecutar al principio de la sesión, así que, si ves que puedes atacar más de 12 repes con buena ejecución, lástrate y trabájalas como un ejercicio compuesto más de inicio de una sesión. Entendemos que buscamos amplitud, si no podemos ponerlas al final, a modo de preagotamiento.

-Remo con barra: Gran ejercicio. Emplearemos un agarre abierto y pronado para amplitud. También ayuda el agarre supino para aumentar la forma en V en la expansión dorsal desde frente. También son útiles sus variantes, como el remo en barra “T”

-Jalones: No nos engañemos, los jalones no son las dominadas, pero podemos sacarles mucho partido estirando bien en el punto alto, contrayendo al final y apretando el abdomen. Nos basaremos en un agarre pronado y abierto. También es útil el agarre de con polea de doble D para el dorsal bajo.

-Pull-over: Hecho desde polea alta, ayuda a aislar la dorsal superior, posiblemente sea uno de los únicos ejercicios que consigan aislar en buena medida esta zona del dorsal.

Estimados lectores ahora les traigo los 21 principios de Poliquin para aumentar masa muscular.
Charles Poliquin nació en Ottawa, Canada. Tras completar sus estudios en "Excercise Physiology", Charles comenzó a entrenar atletas obteniendo diversos premios y medallas, resultados asombrosos. Es conocido como uno de los los entrenadores de fuerza más exitosos del mundo.

1. La técnica del ejercicio es de suma importancia.

2. Nunca entrenes más de dos días seguidos.

3. La frecuencia del entrenamiento está determinada por el progreso de fuerza (mismas rep +2% del peso anterior, o 1 rep más con el mismo peso).

4. Una variedad de parámetros de carga es fundamental para aumentar masa muscular.

5. Una rutina es buena mientras el cuerpo no se adapte a ella.

6. Alternar entre volumen y intensidad para favorecer el stress muscular.

7. Si estás en el gimnasio más de 1 hora, estás haciendo amigos, no entrenando.

8. En fase de acumulación (volumen), carga el músculo por al menos 40 segundos por set.

9. En fase de intensificación (fuerza), carga el músculo por al menos 20 segundos por set.

10. Para una mayor efectividad del entrenamiento, alterna entre pares antagonistas (extensión seguida de flexión, por ej. biceps con triceps)

11. Elige ejercicios multi articulares que recruten muchas unidades motoras (por ej. dominadas, press banca, sentadillas, dips, etc)

12. Trata de ser fuerte en diferentes ángulos (ej. back squat y front squat ; press banca plano, inclinado y declinado ; dominadas con brazos juntos y más separados, etc.)

13. El trabajo con mancuernas es fundamental para ganar masa muscular, no las dejes de lado.

14. Debes ir aumentando tus pesos progresivamente.

15. No te veas forzado a aumentar grandes cantidades de peso porque no tienes a mano discos mas pequeños. ( puedes combinar kg con lbs, utilizar collares a los lados, etc).

16. Mantente callado en el gimnasio.

17. Registra minuciosamente en una agenda, libreta, computador, etc. tus entrenamientos (numeros de repeticiones, pesos, descanso entre series, etc).

18. Los ejercicios que demanden un esfuerzo mayor del sistema nervioso deben ser realizados primeros. (haz los ejercicios de bajas repeticiones primero que los ejercicios de más reps).

19. El número de sets por ejercicio es inversamente proporcional a la frecuencia de entrenamiento de ese músculo.

20. La tolerancia al desgaste producido en el entramiento puede ser aumentada por una buena alimentación.

21. Reducción de la frecuencia de entrenamiento de otro deporte.

Espero que les sea de ayuda. Muchas gracias por la atención, espero sus comentarios, opiniones, acuerdos, desacuerdos, críticas, etc... Un abrazo a todos!!