Testosterona elite

La caja torácica(CT)

Para mí, esto es un grupo “muscular" más. Los culturistas la infravaloran en sus entrenos, pero sin una buena CT, las poses de perfil pierden su “V”.

Si no se posee, hay que aplicarse en los ejercicios de pecho e incluir algunos ejercicios muy útiles que describo a continuación:

-Ejercicios de pecho: Respirad muy profundamente en la parte excéntrica de la repetición.

-Pull-Over: Un clásico de pecho que trabaja la expansión de la CT, el matiz es tratar de coger mucho aire y estirar a tope en la excéntrica. En la famosa guía anatómica de los movimientos de musculación están los detalles.

-Sentadillas respiratorias: Consiste en hacer una sentadilla a 20 repes con un peso con el que harías 10 ¿Jodido no? El truco es que te puedes tomar tu tiempo en el punto alto, pero vas a jadear como un puto cerdo el día de la matanza. Eso es lo que te hará trabajar la CT.

-Sentadillas en superserie con pull-over: Sobran las aclaraciones.

Posible entreno de CT: Incluir pull-over en el entreno de pecho y sentadillas respiratorias en el de pierna. Se puede hacer un día de pierna y pecho con la superserie indicada para pasar de un grupo a otro, pero de forma esporádica, no es muy recomendable.

Deltoides y entrenamiento

Aquí radica la amplitud del torso. Los agraciados con unas buenas clavículas, solo tienen que entrenar intenso para hacer destacar esta característica. Para el que tenga clavículas estrechas, tiene que currárselo en doble y, aunque no consiga nunca destacar por su amplitud de hombros, que al menos no sea su punto débil, ahí su lucha.

Tenemos tres cabezas y bla bla bla… (Guía anatómica de los movimientos de musculación) pero hay que atacar a la cabeza lateral, así que salvando el press militar y el resto de preses, fundamentales para el inicio de rutina y volumen general, miraremos los detalles del entreno de la cabeza lateral.

-Remo al mentón: este ejercicio junto con elevaciones se lleva la palma. Trabaja sobremanera la separación con el resto del brazo y nos da amplitud.

-Elevaciones laterales: Con mancuernas, unilateral, bilateral, sentado, inclinado…Yo destaco la polea, por su tensión constante. Unas descendentes a modo de triple bajada, impedirá que os echéis desodorante después de la ducha.

Lo importante es mantener la tensión en todo momento, no utilizar impulso TÉCNICA!!!

Posible entreno de cabeza lateral: press militar, remo al mentón, triple bajada en elevaciones en polea a una mano, elevaciones del deltoides posterior.

* El anterior se trabaja mucho en el press militar y en pecho, que cada uno decida la atención que precisa para tener que aislarlo o no

Gemelo y entrenamiento

Otro grupo muscular que se las trae, sin una buena genética nos encontramos ante el que posiblemente sea el músculo más recalcitrante al crecimiento.

Este músculo se compone principalmente del soleo con fibras contracción lenta y el gastrocemio con fibras de contracción rápida.

Esta aclaración es del forero Winston Bogarde, que me aportó un estudio sobre el tema:
“El soleo está compuesto casi enteramente de fibras tipo I (ST, de tipo lento). El gemelo depende de tu genética y en menor medida de tu entrenamiento pueden predominar de tipo I o tipo II. En biopsias a corredores de esprínt y fondo los resultados del gemelo fueron opuestos. 80% ST; 20% FT en los corredores de fondo y 25% ST; 75% FT en corredores de esprínt. En gran parte determinado por el factor genético.”

Lo inteligente es basar el entreno en la potencia, en el tiempo bajo tensión o ambas.

Posible entreno de gemelo:

Entrenamiento de tensión:
Consiste en tirar a 100 repes en 3 ejercicios, tipo moto, prensa y eles. de pie.
Pones un peso que te permita hacer 25 repes de manera lenta y estricta, con el fin de hacer todas las que puedas hasta 100. Cuando no puedas más descansas, en segundos, el número de repes que te queden hasta 100. Ejemplo:
Serie 1: 25 repes, 75" de descanso
Serie 2: 20 repes, 55" de descanso
Serie 3: 20 repes, 35" de descanso
Serie 4: 15 repes, 20" de descanso
Serie 5: 15 repes.
Se descansan 30" y se pasa a otro ejercicio. 4 semanas este entreno y al siguiente mes se hace con solo una pierna y descansando solo el tiempo que tardes en tirar.

Entrenamiento de potencia:
Muy sencillita la idea, coges todo el peso que tus gemelos puedan levantar y haces repes explosivas en la parte concéntrica y pasas 3" en la excéntrica. Las repes deben de estar entre 6 y 8..

Cintura y entrenamiento

Con el tema de la cintura se podrían debatir años. La clave está en la dieta para definirla y trabajar el abdomen como un músculo más. Si no nos excedemos en volumen con la subida de peso y, teniendo en cuenta todo lo anterior, tendremos el cuerpo de un auténtico culturista todo el año. Si no, te queda la opción de hacer como la peli de 300 o como el colega de aquí:

Bueno, y llegamos al final. Así que si queréis un físico espectacular, centraos en su estética estructural, no os preocupéis por taparos algo en volumen, porque sois culturistas, y el volumen le pese a quien le pese, es lo primero.

Hay un eterno debate entre volumen y definición en estos días cercanos al ya pasado Mister Olimpia y se vuelve a lo de siempre ¿masa o estética? ¿Más volumen o más definición?, y, claro, nos referimos a titanes de la genética, auténticas moles que llegan a pesos astronómicos fuera de temporada (135-140kg.) y se pasean por la tarima con unos definidos 122 Kg., como el ganador de esta temporada.

Y tenemos los santos cojones de debatir de esto para nuestros cuerpos…culturistas naturales, con jornadas de 8 horas como poco, con familia y economías que, salvo excepciones, están en un rango “normal”.
Y digo esto porque muchos son los que se plantean si “definir”, cuando aún no tienen una masa considerable que les dé una forma atlética. El culturismo es primero masa y luego definición, y no al revés. Todo ello entendido como “masa atlética”, porque todos conocemos al muñeco de michelín y nadie se atrevería a llamarlo culturista. El volumen estético debe tener proporción, entendido como el tamaño similar entre grupos (por ejemplo, torso desarrollado-piernas desarrolladas, aunque no lo creáis existen) y simetría, entendida como la misma forma entre ambas partes del cuerpo (por ejemplo, igual desarrollo entre los pectorales).

Pues vamos a ver ese punto, el volumen estético, la fase de principiantes e intermedios, antes de llegar a ser un avanzado culturista con masa y definición. Lo trataré con lo poco que sé, quien quiera estudios, anatomía, metabolismo o lo que sea que deje de leer y se moje el culo que para eso está Mr. Google.

¿Volumen estético?

Que nadie me malinterprete, un culturista debe presentar una buena forma todo el año, pero pretender estar vascularizado y con abdomen y pretender tener una masa que asuste es una utopía.

Hablemos de un volumen estético, ¿Qué es? ¿Cómo lo logro? ¿Por qué lograrlo? ¿Cómo?
Un físico estético ha de tener una forma clara en X en conjunto, con una pronunciada V del torso visto de frente, de espaldas y de lado. Sí, habéis leído bien, de lado, lo que implica una caja torácica de envergadura.
La forma de las piernas debe recodar a una V invertida, de ahí la forma en X.

En la búsqueda de volumen, se debe atender de forma especial a puntos fundamentales: deltoides, dorsal, cintura y gemelos.
La estética grecorromana también atiende, entre otros puntos, a las medidas de cuello, brazos y gemelos, que han de coincidir.
Así, el culturista en X tendrá un gran desarrollo en el dorsal alto, deltoides lateral, cintura exenta de grasa y gemelos en forma de diamante.
Adicionalmente tendrá “ruedas (piernas)”,”herraduras (tríceps)”, “porras (brazos)”, “cuello de toro”, “árbol de navidad (lumbares)”, “valle (pecho)” y “picos (bíceps)” desarrollados.

¿Veis ahora el por qué de esta estética? Todo parece obvio, todo el mundo lo sabe, si me pongo a hablar del deltoides saldrán 20.000.000 de entrenos, teorías y explicaciones sobre sus fibras, pero ¿Alguien junta todo lo que sabe y lo aplica para estética?
Eso es lo que voy a intentar explicar.
Un tío que esté en volumen con una forma en X y que no se le vea el abdomen, será más estético que otro pegado con un 2% de grasa y con una espalda tipo frigorífico.
Mirad a Frank Zane, fue capaz de ganar tres Olympias con 80-85kg.

El dorsal y su entrenamiento
La espalda la podemos dividir en dorsal alto (lo que choca contra las axilas), dorsal medio (parte inmediatamente inferior al dorsal alto), lumbares y zona central. No me meto a hablar de romboides, trapecio, supraespinoso…porque complicaría más el tema y no sacaríamos nada en claro.

Vamos a lo que nos importa para la V que es el dorsal alto y el bajo en menor medida, y aunque la genética tiene mucho que ver, tenemos varios ejercicios que quiero citar y que ayudan para lograr el objetivo:

-Dominadas: Para mí, un ejercicio sobre valorado, pero no porque sea bueno malo ni nada por el estilo, sino porque la gente piensa que va a opositar para bombero. Este es un ejercicio muy básico que da amplitud, pero con esfuerzo. Me explico:
No pretenderás que tu pecho crezca con series de 20-30 repes ¿no? ¿Y por qué la gente cree que el dorsal sí? Este ejercicio se suele ejecutar al principio de la sesión, así que, si ves que puedes atacar más de 12 repes con buena ejecución, lástrate y trabájalas como un ejercicio compuesto más de inicio de una sesión. Entendemos que buscamos amplitud, si no podemos ponerlas al final, a modo de preagotamiento.

-Remo con barra: Gran ejercicio. Emplearemos un agarre abierto y pronado para amplitud. También ayuda el agarre supino para aumentar la forma en V en la expansión dorsal desde frente. También son útiles sus variantes, como el remo en barra “T”

-Jalones: No nos engañemos, los jalones no son las dominadas, pero podemos sacarles mucho partido estirando bien en el punto alto, contrayendo al final y apretando el abdomen. Nos basaremos en un agarre pronado y abierto. También es útil el agarre de con polea de doble D para el dorsal bajo.

-Pull-over: Hecho desde polea alta, ayuda a aislar la dorsal superior, posiblemente sea uno de los únicos ejercicios que consigan aislar en buena medida esta zona del dorsal.